Wie sinnvoll sind Zuckeralternativen?

Words by Annekathrin Walther
Photography: Toa Heftiba auf Unsplash
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Auf einer Picknickdecke sitzen zwei junge Frauen und essen Kuchen
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Zucker hat schon lange einen schlechten Ruf. Doch wie gesundheitsschädlich ist er? Und wie sinnvoll sind Zuckeralternativen?

 

Die Zeiten, in denen Zucker ein rares und teures Produkt war, sind lange vorbei. Im Erntejahr 2016/2017 wurden weltweit ganze 178 Millionen Tonnen Zucker produziert. Zum Vergleich: Im Jahr 1800 waren es laut Wikipedia weltweit 250.000 Tonnen, im Jahr 1900 11 Millionen Tonnen. Auch teuer ist Zucker nicht mehr: Ein Kilo Haushaltszucker kostet in Deutschland derzeit nur 59 Cent. 

Was früher nur zu besonderen Anlässen Teil der menschlichen Ernährung war, ist heute Standard. Zucker steckt in allen möglichen Lebensmitteln, nicht nur in solchen, die wir offensichtlich als Süßigkeiten erkennen können. Bei Schokolade und Eis verwundert es uns nicht, dass sie Zucker enthalten. Doch auch viele herzhafte Produkte, wie zum Beispiel Tütensuppen oder Saucen, enthalten Zucker, obwohl man es im ersten Moment nicht vermuten würde.

Lecker. Aber leider schlecht für die Zähne.

 Zucker und Gesundheit 

Das bekannteste Problem des Zuckers ist sicherlich sein negativer Effekt auf die Zähne. Kariesbakterien lieben Zucker. Die Säure, die sie aus ihm bilden, greift die Zähne an und führt zu Karies. Auch in Magen und Darm führt Zucker zu Säurebildung, was Magen- und Darmentzündungen, Geschwüre und Sodbrennen verursachen kann. Das Gemeine ist, dass wir in Bezug auf Zucker kein gutes Sättigungsempfinden haben. Wir können ihn quasi unbegrenzt in uns aufnehmen und kriegen trotzdem nicht genug. Weder Fette noch Eiweiße haben einen vergleichbaren Effekt. 

Zucker geht direkt ins Blut und lässt so den Blutzuckerspiegel ansteigen. Die daraufhin eintretende Insulinregulierung des Körpers führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel ebenso rasant wieder fällt. Wir verspüren erneut Hunger, den wir dann bekämpfen müssen.  Und im schlimmsten Fall greifen wir gleich wieder zu Süßem – ein Teufelskreis! Auch deshalb wird übermäßiger Zuckerkonsum immer wieder mit Übergewicht und Adipositas in Verbindung gebracht. Wer erst einmal übergewichtig ist, hat ein größeres Risiko, Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System zu bekommen oder an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Angesichts solcher Auswirkungen wäre es doch sicher sinnvoll, Zucker komplett vom Speiseplan zu streichen. Aber wäre das überhaupt möglich? Ein Körper braucht doch auch Zucker, oder?

Zucker ist kein essentieller Nährstoff

Dr. Stefan Kabisch vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam erklärt im Deutschlandfunk, dass es durchaus möglich ist, ohne große gesundheitliche Einschränkungen auch über einen längeren Zeitraum auf Zucker zu verzichten. Zwar brauchen wir innerhalb des Körpers Zucker, um Energie von Zelle zu Zelle zu transportieren. Trotzdem ist er kein essentieller Nährstoff. Während Fette und Eiweiße Nährstoffe sind, auf die wir nicht so leicht verzichten können, müssen wir Zucker eigentlich nicht zuführen, da der Körper die notwendige Menge aus bestimmten Spaltprodukten selber herstellen kann.

Wäre das alles gesünder, wenn man es mit Agavendicksaft süßt?

WHO empfiehlt maximal 50 Gramm Zucker am Tag

Obwohl Zucker demnach ein Luxuslebensmittel und nicht überlebenswichtig ist, konsumieren wir ihn in rauen Mengen. Im Schnitt nehmen wir 100 bis 120 Gramm Zucker pro Tag zu uns. Das ist, so Dr. Stefan Kabisch »definitiv zu viel«. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.(DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V.und die Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V.(DDG) kommen zum gleichen Schluss. Ende 2018 schlossen sich die drei Vereine gemeinschaftlich der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) an: Pro Tag sollten wir maximal 10 Prozent unseres Energiebedarfs aus freiem Zucker beziehen. »Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g freien Zuckern/Tag.« 

50 Gramm sind nicht viel. Und Tatsache ist: Süßes schmeckt einfach gut. Ob Kuchen, Eis oder Apfelmus – komplett auf Süßes zu verzichten, wäre einfach schade und würde für viele Menschen eine Einschränkung der Lebensqualität bedeuten. Auch deshalb sind die Supermarkt- und Bioladenregale voll von Zuckeralternativen. Aber unterscheiden sich Agavendicksaft und Xylit tatsächlich so sehr vom herkömmlichen Zucker? 

 

Zuckeralternativen: Alles Quatsch?

Die Antwort ist leider: Nein, so wirklich unterscheiden sie sich nicht vom Zucker. Dr. Kabisch erklärt, dass es im Grunde egal ist, ob wir mit Zucker oder beispielsweise Honig oder Agavendicksaft süßen, denn »ernährungsphysiologisch [ist es] praktisch das Gleiche.«

Honig, Sirups und Dicksäfte

Die geringere Süßkraft von Honig, Sirups und Dicksäften kann leicht dazu führen, dass sie überdosiert werden, um eine ähnliche Süße zu erreichen wie mit herkömmlichem Zucker. Der Kalorienvorteil, den diese Ersatzstoffe gegenüber dem Zucker eigentlich haben, ist so schnell wieder dahin. 

Kokosblütenzucker

Zucker oder Sirup aus der Kokosblüte liegt schon seit Längerem im Trend, weil er angeblich den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen lässt, so dass Heißhungerattacken ausbleiben. Hier sollte man jedoch im Blick behalten, dass diese Produkte in der Produktion aufwendig sind und um den halben Planeten reisen müssen, um auf unseren Tellern zu landen. 

Xylit und Erythrit

Im Gegensatz zum Zucker beugt der Ersatzstoff Xylit tatsächlich Karies vor. Er ist also gut für die Zähne. Auch auf den Blutzuckerspiegel hat dieser Ersatzstoff nicht so verheerende Auswirkungen. In höheren Mengen kann er jedoch abführend und blähend wirken. Zudem sollten HundebesitzerInnen mit Xylit gesüßte Lebensmittel nicht an ihre Vierbeiner verfüttern, da der Stoff auf manchen Rassen absolut toxisch wirken kann. Erythrit ist völlig kalorienfrei, hat jedoch auch nur 70 Prozent der Süßkraft von herkömmlichem Zucker. Verdauungsprobleme können auch hier auftreten.

Apfel schlägt Törtchen in jedem Fall.

Wirklich gesund ist nur die Reduktion

Trotz vorhandener Zuckeralternativen bleibt es dabei, dass nur die Reduktion von Süßem wirklich gesund ist. Ein praktisches Ziel könnte sein, überall dort auf Zucker und Zuckeralternativen zu verzichten, wo es möglich ist. Wer bei Fertigprodukten und süßen Getränken – auch beim Fruchtsaft – genauer hinschaut, muss nicht auf das Stück Schokolade zum Kaffee oder die Kugel Eis an einem heißen Sommertag verzichten. Wer aber unreflektiert einkauft, kann dem Zucker schnell auf den Leim gehen und völlig unbeabsichtigt viel mehr von ihm konsumieren, als gesund ist. Es empfiehlt sich also ein ausgiebiges Studium von Verpackungsrückseiten und ein maßvoller Konsum von Süßigkeiten.

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Annekathrin Walther

Freie Redakteurin

Annekathrin Walther spielt mit Text seit ihr Lesen und Schreiben möglich ist. Auf ihr Studium der LIteraturwissenschaft folgten Exkursionen ins Stadttheater und den Buchhandel. Seit 2013 liegt sie als Freiberuflerin vor Anker und schreibt als solche für Theater, Audio und Internet.

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