Die Vor- und Nachteile der häufigsten Schlafpositionen 

Words by Dr. Michael J. Breus
Photography: Rodrigo Pereia
Schwarz-Weiß Portrait Nahaufnahme vom Gesicht einer Frau mit vielen Sommersprossen

Die Schlafposition ist ganz klar eine Sache der Vorliebe. Aber damit ist es noch lange nicht getan. Im Folgenden erfährst du, wie deine Schlafposition deiner Gesundheit und deinem Schlaf unter Umständen hilft, in wie fern sie aber auch schaden kann. 

 

 

Du weißt selbst am besten, wie du am liebsten schläfst. Es gibt nicht die eine Schlafposition, die für alle die beste ist. Bequemlichkeit ist dabei nicht alles – welche Schlafposition die richtige für dich ist, hängt davon ab, wie es um deine Gesundheit bestellt ist. 

Schlafen in der Rückenlage

Die Rückenlage ist nicht sehr verbreitet – laut der National Sleep Foundation schlafen nur etwa 8 Prozent der Menschen auf dem Rücken. Dabei wäre sie für viele Menschen sogar die optimale Schlafposition. In Rückenlage kann der Körper sich völlig natürlich ausrichten, das Gewicht ist gleichmäßig verteilt. Das bedeutet, dass kein Körperteil übermäßigem Druck ausgesetzt ist. Entsprechend muss man sich in dieser Position nachts nur selten umlegen, weshalb der Schlaf in Rückenlage in der Regel besonders erholsam ist. 

Gerade bei Schmerzen ist es wichtig, verschiedene Positionen auszuprobieren, um herauszufinden, welche am bequemsten ist und die größte Entspannung verschafft.

Bei körperlichen Schmerzen oder Körpersteifigkeit ist die Rückenlage oft die beste Wahl. Wer an Arthritis leidet, kann auf dem Rücken oft am bequemsten und tiefsten schlafen. Ausnahmen: Bei Rückenschmerzen ist die Rückenlage oft unbequem und kontraproduktiv. Auch einige Formen von Nackenschmerzen können sich durch das Schlafen in Rückenlage verschlechtern. Gerade bei Schmerzen ist es wichtig, verschiedene Positionen auszuprobieren, um herauszufinden, welche am bequemsten ist und die größte Entspannung verschafft.

Auch bei gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) oder Säurereflux kann die Rückenlage hilfreich sein (es gibt allerdings eine Schlafposition, die hier noch günstiger ist, dazu komme ich gleich noch). Wenn du an Reflux leidest und dich für die Rückenlage entscheidest, solltest du darauf achten, deine Speiseröhre höher zu lagern als deinen Magen – mit einem guten stützenden Kopfkissen dürfte das kein Problem sein. 

Das Gesicht nicht im Kissen zu vergraben kann auch vor Akne schützen. 

Und wenn du dir Sorgen wegen Falten und anderer Alterserscheinungen im Gesicht machst? Auch dann ist die Rückenlage genau das Richtige für dich. Denn wenn man auf dem Rücken schläft, vermeidet man, dass sich Kissenabdrücke im Gesicht abzeichnen, die später zu echten Falten werden können. Das Gesicht nicht im Kissen zu vergraben kann auch vor Akne schützen. 

Und was spricht  gegen die Rückenlage? Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe. Durch Rückenlage kann sich ein Schnarchproblem verschärfen. Da sich die Atemwege in dieser Position leichter verengen, kommt es auch häufiger zu Schlafapnoe. Wer schnarcht oder mit Schlafapnoe zu kämpfen hat, tut also gut daran, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen. Zudem hat man nachweisen können, dass die Vermeidung der Rückenlage bei Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe den Blutdruck senkt.

 

Schlafen in der Seitenlage

Diese Schlafposition ist sehr beliebt und, wie ich finde, nach der Rückenlage die zweitbeste Position für die Gesundheit. Wenn Menschen, die schnarchen oder an Schlafapnoe leiden, auf die Seitenlage wechseln, kann das ihre Symptome verringern, wodurch es zu einer ungestörteren Nachtruhe kommt (sowohl für die Schnarchenden als auch für die, die das Bett mit ihnen teilen). Bei Rücken- und Nackenschmerzen kann die Seitenlage Schmerzen lindern. Auch wenn du an Karpaltunnelsyndrom leidest, kann die Seitenlage die richtige Schlafposition für dich sein – wichtig ist hier vor allem, dass beim Schlafen kein Druck auf die Handgelenke ausgeübt wird. 

Auch Schwangeren wird empfohlen, auf der linken Seite zu schlafen, weil das den Kreislauf und den Blutfluss zur Plazenta verbessert.

Durch die Seitenlage wird das Lymphsystem offenbar besser als in Rücken‑ oder Bauchlage darin unterstützt, Abfallstoffe effektiv abzutransportieren. Die Fähigkeit des körpereigenen Abfallbeseitigungssystems, Gifte und schädliche Proteine aus dem Körper zu spülen, leistet einen zentralen Beitrag beim Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Demenz.

Bei einigen gesundheitlichen Problemen kommt es auch darauf an, auf welcher Seite du schläfst: So ist es bei Säurereflux günstig, auf der linken Seite zu schlafen, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass dieser sich in der rechten Seitenlage verschlechtert. Auch Schwangeren wird empfohlen, auf der linken Seite zu schlafen, weil das den Kreislauf und den Blutfluss zur Plazenta verbessert. Der Verdauung ist die linke Seitenlage ebenfalls zuträglich. 

Seitenschläfer bewegen sich in der Regel mehr und verändern häufiger ihre Position als Rückenschläfer…

Die Frage, ob die linke oder die rechte Seitenlage besser fürs Herz ist, ist noch nicht abschließend geklärt. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass in der rechten Seitenlage die Aktivität des Nervensystems gedrosselt wird, was die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt. Manche Wissenschaftler sind der Ansicht, dass die altersabhängige Vorliebe für die rechte Seitenlage ein instinktiver Schutzmechanismus für das Herz ist. Einigen Untersuchungen zufolge neigen auch Menschen mit Herzinsuffizienz dazu, eher nicht auf der linken Seite zu schlafen. 

Was sind die Nachteile der Seitenlage? Durch den Druck, der seitlich auf das Gesicht ausgeübt wird, steigt die Wahrscheinlichkeit, Falten zu bekommen. Durch den Druck des Körpers kann auch der Blutfluss im Arm gestört werden – der Arm schläft ein. Das kribbelt so unangenehm, dass man wahrscheinlich davon aufwacht. Seitenschläfer bewegen sich in der Regel mehr und verändern häufiger ihre Position als Rückenschläfer, was einen erholsamen Schlaf behindern kann. 

Schlafen in der Embryonalstellung

Untersuchungen zufolge ist diese Variante der Seitenlage, bei der man sich wie ein Embryo zusammenrollt, offenbar die beliebteste Schlafposition, vor allem unter Frauen. So zu schlafen bringt ähnliche Vorteile mit sich wie die »normale« Seitenlage: Man schnarcht weniger, und der Rücken ist weniger Druck ausgesetzt. 

Wenn du am liebsten in der Embryonalstellung schläfst, versuch es mal mit einem Seitenschläferkissen…

Für wen ist die Embryonalstellung weniger geeignet? Eng zusammengerollt zu schlafen kann am nächsten Morgen zu Körpersteifigkeit führen. Auch die Atmung kann bei dieser Schlafposition beeinträchtigt sein, weil das Zwerchfell nicht so effektiv arbeiten kann. Wenn du am liebsten in der Embryonalstellung schläfst, versuch es mal mit einem Seitenschläferkissen – so kannst du verhindern, dass du dich allzu fest zusammenrollst. 

Schlafen in der Bauchlage

Für diese Schlafposition entscheiden sich laut der National Sleep Foundation nur 7 Prozent der Schläfer. Auch unter meinen Patienten stellen Bauchschläfer mit Abstand die kleinste Gruppe dar. Unterm Strich halte ich die Bauchlage für die schlechteste der möglichen Schlafpositionen, wobei es auch hier Ausnahmen gibt: So kann sich auch die Bauchlage günstig auf Schnarchen und Schlafapnoe auswirken. Sie ist also unter Umständen eine gute Wahl für Menschen, die nicht allzu stark unter diesen Problemen leiden und sich einfach nicht daran gewöhnen können, auf der Seite zu schlafen. 

In der Bauchlage wird die Wirbelsäule deutlich überstreckt – so als würde man die ganze Nacht mit zurückgebogenem Rücken schlafen.

Welche Probleme bringt die Bauchlage mit sich? Jede Menge. Auf dem Bauch zu schlafen kann eine Belastung für Nacken und Rücken sein und zusätzliche Schmerzen und Beschwerden herbeiführen. Denn wenn man auf dem Bauch liegt, ist es nahezu unmöglich, Hals und Wirbelsäule in einer Linie zu halten und keinen Druck auf sie auszuüben. Vielmehr wird der Hals dabei um 90 Grad zur Seite gedreht und noch dazu vom Kissen angehoben. Das schreit förmlich nach Nackenschmerzen und ‑beschwerden. In der Bauchlage wird die Wirbelsäule deutlich überstreckt – so als würde man die ganze Nacht mit zurückgebogenem Rücken schlafen. Dadurch wird Druck auf den unteren Rückenbereich ausgeübt, was Schmerzen und Verspannungen auslösen kann. Außerdem drückt man in dieser Schlafposition sein Gesicht ins Kissen, was zu mehr Falten und anderen Alterungszeichen führen kann. 

Und welches ist nun die richtige Schlafposition für dich? Diejenige, die für dich am bequemsten ist, in der deine Schlafqualität am besten ist und die dabei auch noch deine gesundheitliche Situation berücksichtigt. Wenn du nicht gut schläfst, versuch doch mal eine andere Schlafposition und schau, ob du dadurch deine Nachtruhe verbessern kannst. 

Und träum was Schönes! 

Im Original von Michael J. Breus, Ph.D., DABSM (Diplomate of the American Board of Sleep Medicine)

Aus dem Englischen übersetzt von Lea Cyrus.

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Wie wirkt sich deine Schlafposition auf deine Gesundheit, deine Träume und deine Persönlichkeit aus? Wir alle haben eine Lieblingsschlafposition – die Position, in die wir uns am Ende eines langen Tages einkuscheln, ohne auch nur darüber nachzudenken. Welches ist deine?
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Dr. Michael J. Breus ist klinischer Psychologe und Mitglied des American Board of Sleep Medicine und Fellow der American Academy of Sleep Medicine.  Er hat die Fachprüfung mit 31 Jahren abgelegt und gehört damit zu den jüngsten Absolventen überhaupt. Mit seiner Spezialisierung auf Schlafstörungen ist er einer von nur 168 Psychologen weltweit mit dieser besonderen Qualifikation

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