Tipps gegen Stress von Ernährungscoach Samantha Frost

Words by Jana Ahrens
Photography: Runbase
Samantha Frost in einem Ernährungsseminar

Samantha Frost ist Ernährungsexpertin in der Runbase Berlin. Ihr Credo ist, dass wir uns mit unserer Ernährung und Bewegung vor allem gut fühlen müssen. Niemand sollte gegen den eigenen Körper arbeiten. 

 

Deshalb lehnt sie Diäten, die auf Hungern, Verzicht oder Food-Shaming aufbauen, schlichtweg ab. Samantha erklärt, dass eine Umstellung hin zu gesunder Ernährung und mehr Kraft vielmehr mit einer Analyse der eigenen Gewohnheiten beginnen sollte: 

Welches Essen gibt mir ein gutes Gefühl?

Diäten basieren oft darauf, dass wir unsere Gewohnheiten grundlegend umstellen müssen. Aber unsere Körper sind eigentlich viel zu schlau, um immer wieder Dinge zu machen, die vollkommen sinnlos sind. In den meisten Fällen machen selbst ungesunde Gewohnheiten in irgendeiner Form Sinn für den Körper. Deshalb sollten wir unsere »schlechten Angewohnheiten« analysieren und uns fragen: Wonach suchen wir? Nach Fett, nach Salz, nach Zucker oder etwas Knackigem? Bieten die Chips aus der Tüte einen Nährstoff, der uns fehlt, oder brauchen wir einfach nur etwas in der Hand, was uns beschäftigt? 

Das Verlangen ist das Signal, das der Körper sendet.

Wichtig ist, dass wir selber durchschauen, was uns in dem Moment eigentlich wirklich fehlt. Wir selber kennen unseren Körper am besten. Aber Ernährungsberater*innen können mit ihrer Erfahrung bei dieser Analyse helfen. Sie können Ideen geben. Karotten, Sellerie oder Gurken können beispielsweise abends das Bedürfnis nach Chips oder Crackern ersetzen, wenn es vor allem darum geht, etwas in der Hand zu haben und zu kauen. 

Selbst ungesunde Gewohnheiten machen in den meisten Fällen in irgendeiner Form Sinn…

Der natürliche Rhythmus

Unsere Hormone sind unser Rhythmus. Wenn der Adrenalin-Spiegel hoch ist, wenn der Cortisol-Wert hoch ist, dann befindet sich der Körper im Kohlehydrate-Stoffwechsel. Der Körper sagt da: Ah, das ist Stress, ich bereite mich aufs Aktivwerden vor. Im archaischen Sinne: Ich will bereit sein, vor etwas wegzulaufen oder etwas anzugreifen. Zu unserem ganz normalen Rhythmus gehört, dass das Cortisol-Level bei Sonnenaufgang ansteigt. Wenn ich also morgens aufwache, dann wird mein Körper instinktiv nach Kohlehydraten suchen. Wenn ich dann im Bett liegen bleibe und auf meinem Telefon erst einmal die neusten verstörenden Weltnachrichten lese, dann geht das Stresslevel noch weiter hoch, aber der Körper bekommt keine Bewegung. Dann steigt der Adrenalinspiegel zusätzlich, und ich bin noch mehr auf der Suche nach Kohlehydraten, obwohl ich mich noch kein bisschen bewegt habe.

Da kann es helfen, morgens direkt aufzustehen und erst einmal ein Glas Wasser zu trinken und ein paar Stretch-Übungen zu machen, während der Kaffee kocht. Mittags hilft es dann, wenn das Mittagessen ausgewogen ist und ordentlich Proteine liefert. Ein Nachtisch mit Früchten könnte den Nachmittagssnack ersetzen. Ganz einfache Dinge, die den Stoffwechsel grundlegend positiv beeinflussen und das Stresslevel senken. 

Wie wäre es mit einem Früchtesnack zum Nachtisch?

Adrenalin und Bewegung 

Bewegungsformen wie Intervalltraining, Crossfit-Training oder Boxen erhöhen den Adrenalinspiegel ebenfalls. Deshalb ist es wichtig, individuell herauszufinden, ob solche Sportarten für einen eher morgens oder abends sinnvoll sind. Es gibt Menschen, die nach einem Adrenalin-Schub abends total ausgepowert sind und besonders gut schlafen können. Sie sind dann am nächsten Morgen voller Energie. Andere werden durch den Adrenalinschub so wach, dass sie anschließend nicht mehr schlafen können und am nächsten Morgen total platt sind. Dann sollten sie diese Sportarten lieber auf den Morgen oder Vormittag legen. 

 

Wichtige Pausen

Zum Rhythmus gehören aber auch die Pausen. Bei der Arbeit könnte das heißen: Statt nur bedingt produktiv drei Stunden am Stück vor dem Computer zu sitzen, mal zwischendrin 20 Minuten rauszugehen oder ein paar Dehnungsübungen zu machen. 

Wichtig ist da vor allem, den Arbeitsbereich kurz zu verlassen, den Körper zu dehnen und die Lungen zu öffnen.

Dadurch geht das Cortisol-Level runter, und danach ist es einfacher, konzentriert weiterzuarbeiten. Klient*innen haben mir erzählt, dass sie so in 1½ Stunden oft das schaffen, wofür sie sonst 3 Stunden brauchen. Das liegt daran, dass sie mehr Luft bekommen und besser in die Fettverbrennung kommen. Dadurch wird das ganze Energiesystem wacher, was wiederum insgesamt zu weniger Pausen führt und entsprechend zu weniger Gelegenheiten für Kaffee oder Süßigkeiten. Wenn ich weiß, dass ich nach einer Runde um den Block – in aller Stille oder mit meiner Musik – mit frischen Ideen zurückkomme, dann habe ich mehr Energie, um nachmittags noch richtig was zu schaffen. 

Gute Ernährung entspannt

Gutes Essen hilft auch. Wenn wir eine gute Mahlzeit gegessen haben, dann entspannt sich der Körper. Die hormonelle Reaktion nach Eiweiß-, Ballaststoff- und Fettzufuhr ist: Stresshormon runter, ich muss verdauen. Deswegen sendet der Körper bei Stress vielleicht öfter ein Hungersignal: Ich habe Stress, also möchte ich essen, damit das Stresshormon reduziert wird. Aber wenn ich dann nicht eine richtige Mahlzeit, sondern einen schnellen Snack esse, dann ist der Magen schnell wieder leer, und dann sagt der Körper: mehr! Und das Stresshormon geht wieder hoch. Es fehlt Eiweiß oder es fehlen Ballaststoffe, oder wir kauen vielleicht nicht gründlich genug. Dann kann es passieren, dass der Körper sehr stark mit den Stressreaktionen beschäftigt ist. So etwas führt ganz schnell zu starken Blutzucker-Schwankungen. Und die können viel durcheinanderbringen. 

Wenn wir eine gute Mahlzeit gegessen haben, dann entspannt sich der Körper.

Zucker und der Zyklus

Bei vielen Frauen ist diese Form von unzureichend ausgewogener Ernährung in Stressphasen sogar der Punkt, an dem Zyklusstörungen anfangen. 

Stressreaktionen haben immer Priorität.

Im Verlauf des Zyklus braucht der Körper viele Ressourcen, um die Gebärmutterschleimhaut zu bilden. Wenn ein weiblicher Körper häufig Stressreaktionen ausgesetzt ist, dann sagt er vielleicht: Ich habe keine Ressourcen mehr übrig, weil ich permanent gestresst bin. Dann wird die Gebärmutterschleimhaut nicht so dick und vollständig ausgebildet. Das kann dazu führen, dass der Körper nicht mehr genau wahrnimmt, wann die Gebärmutterschleimhaut soweit ist, dass sie wieder abgestoßen werden müsste. Oder der Körper ist so angespannt, dass er die Schleimhaut nur noch unter großen Krämpfen abstoßen kann. Der Körper sagt dann: Ich will das nicht abstoßen, ich brauche das Eisen, das in dem Blut ist, ich bin doch jetzt schon unterversorgt. Der Körper versucht, sich selber zu schützen. 

Radikale Umstellungen sorgen oft für Probleme – davon ist auch Sam überzeugt.

Vertrauen in den Körper

Niemand, weder Diätbücher, Blogs oder Ernährungsberater*innen, sollte sagen: »Das ist schlecht für dich. Ab jetzt darfst du das nie wieder essen!« Radikale Umstellungen sorgen oft für Probleme. Auch ein Detox-Programm sollte niemals wehtun. Detox ist ein 3-Phasen-Prozess, der gerade weiblichen Hormonzyklen guttun kann. Aber jede Phase muss gut unterstützt werden. 

Erst muss mein Körper identifizieren, was nicht gut ist für ihn. Dann muss mein Körper das in eine Form bringen, die sich ausstoßen lässt. Dieses »Umformen« erfordert Nährstoffe und Proteine. Und schließlich muss der Körper die Giftstoffe beseitigen: rausschwitzen, rausatmen oder verdauen. Wenn ich nur bis zur zweiten Phase komme, die Giftstoffe also umgeformt, aber nicht abgestoßen werden, dann wird es mir schlecht gehen. Dann wird alles einfach wieder eingelagert. Es muss wirklich der ganze Prozess durchlaufen werden, und das darf nicht wehtun. Vielleicht sind es zwei, drei Tage, an denen sich der Körper ein bisschen wehrt. Aber das geht vorbei. Dann kommen die ganzen guten Effekte. Der Körper spürt, dass er endlich die Säuren oder Vitamine aufnehmen kann, die ihm so lange gefehlt haben. Dann wird sich der Körper sofort darauf einstellen und effektiver arbeiten. Und der nächste Effekt ist, dass sich die Hormone sehr schnell wieder selber regulieren. Dafür ist es so wichtig, auf die essenziellen Nährstoffe nicht zu verzichten. 

Der Ausgangspunkt für einen Wocheneinkauf könnte sein, 3 oder 5 Kilo Gemüse zu kaufen und sich zum Ziel zu setzen, das alles Ende der Woche gegessen zu haben. Der Kreativität sind da keine Grenzen gesetzt. Vielleicht püriert, vielleicht aus dem Eisfach und in der Pfanne gebraten, vielleicht roh mit einem Dip dazu. Der Effekt auf den Körper wird in jedem Fall super sein.

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Jana Ahrens

Chefredakteurin

Jana Ahrens liebt die Auseinandersetzung mit den Gegenständen und Situationen eines modernen Lebens. Dabei interessiert sich weniger für schöne Dinge, als eher für die Schönheit ihrer Umstände. Zum Schönen gehört natürlich auch, wenn sich komplexe Themen in verständliche Zusammenhänge zerlegen lassen. Im Januar 2018 hat sie die Chefredaktion des Monda Magazins übernommen.

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